Věda o překonávání špatných návyků: Úspěšné strategie

Lidská mysl je složitá entita a často je hnací silou za našimi návyky - jak dobrými, tak špatnými. Porozumění vědy za formováním návyků může být mocným nástrojem při překonávání těch, které nám již nepomáhají nebo jsou škodlivé pro naše blaho. Tento článek si klade za cíl poskytnout přehled relevantního výzkumu na toto téma a nabídnout strategie, které se osvědčily při překonávání špatných návyků.

Porozumění návykům

Nejprve je důležité porozumět tomu, co jsou návyky a jak vznikají. Charles Duhigg, autor knihy 'Síla návyku,' definuje návyk jako volbu, kterou si záměrně uděláme v nějakém okamžiku a pak přestaneme přemýšlet, ale pokračujeme v tom dělat, často každý den. Návyk je v podstatě chování, které se stalo automatickým a rutinním, podporovaným signály v našem prostředí a následovaným nějakou formou odměny.

"V podstatě je návyk mentální zkratkou, kterou jsme se naučili zkušeností. V jistém smyslu mnoho těchto návyků, i když mohou vést k negativním výsledkům, nám ve chvíli, kdy je máme, slouží."- Dr. Wendy Wood, profesorka psychologie a podnikání, University of Southern California

Neurověda formování návyků

Formování a udržování návyků jsou hluboce zakotveny v neurovědě. Basální ganglia, část mozku zodpovědná za motorickou kontrolu, učení a paměť, hraje významnou roli ve formování návyků. Když opakujeme akci opakovaně, vytvoří se v basálních gangliích nervová dráha. Čím více opakujeme akci, tím silnější se tato dráha stává, což zjednodušuje spuštění akce a ztěžuje její zapomenutí.

Překonávání špatných návyků: poznatky z výzkumu

Proces překonávání špatných návyků začíná vědomým rozhodnutím změnit se. Avšak pouhý záměr nestačí. Studie publikovaná v European Journal of Social Psychology zjistila, že průměrně trvá 66 dní vytvořit nový návyk nebo překonat ten starý. Studie také ukázala, že vynechání jednoho dne nemá významný vliv na proces formování návyku, což je dobrou zprávou pro ty, kteří se obávají občasných selhání.

Strategie č. 1: Nahrazení, nikoli eliminace

Výzkum ukázal, že pouhé pokusy zastavit špatný návyk často nefungují, protože zanechávají prázdno. Místo toho je často účinnější nahradit špatný návyk lepším. Studie publikovaná v časopise Behaviour Research and Therapy zjistila, že jedinci, kteří nahradili nezdravé stravovací návyky zdravějšími, například konzumací ovoce namísto sladkostí, byli úspěšnější při udržování svých nových návyků.

Strategie č. 2: Plánování Pokud-Tak

Strategie známá jako "plánování Pokud-Tak" může být účinná při překonávání špatných návyků. Zahrnuje vytvoření plánu, který spojuje situační signály se reakcemi, které jsou v rozporu s nežádoucí zvykovou odpovědí. Například: "Pokud se budu cítit pod stresem, tak si udělám hluboké nádechy místo kouření."

"Plány Pokud-Tak využívají asociativní učící procesy mozku k automatickému řízení chování směrem k zamýšlené akci."- Dr. Peter Gollwitzer, profesor psychologie, New York University

Strategie č. 3: Sebe-monitorování

Akt sebe-monitorování, tedy vědomé sledování svých návyků, může také být prospěšný. To může zahrnovat vést jídelníček, pokud se snažíte jíst zdravěji, nebo sledovat počet vykouřených cigaret, pokud se snažíte přestat kouřit. Sebe-monitorování pomáhá zvýšit sebeuvědomění o vašich návycích a jejich spouštěcích mechanismech.

Závěr

Překonání špatných návyků není snadný úkol. Vyžaduje porozumění, trpělivost a vytrvalost. Avšak s vědomostmi o vědě za formováním návyků a strategiemi podloženými výzkumem je možné nahradit škodlivé návyky takovými, které podporují zdraví a blaho. Pamatujte si, že změna je proces, nikoli událost. Buďte trpěliví sami se sebou a oslavujte každý krok správným směrem.