La Scienza per Sconfiggere le Cattive Abitudini: Strategie Efficaci
La mente humana es una entidad compleja y a menudo es la fuerza impulsora detrás de nuestros hábitos, tanto buenos como malos. Comprender la ciencia detrás de la formación de hábitos puede ser una herramienta poderosa para romper aquellos que ya no nos sirven o son perjudiciales para nuestro bienestar. Este artículo tiene como objetivo proporcionar una visión general de la investigación relevante sobre el tema y ofrecer estrategias que han demostrado ser efectivas para romper los malos hábitos.
Comprender los hábitos
En primer lugar, es importante comprender qué son los hábitos y cómo se forman. Charles Duhigg, autor de 'El poder del hábito', define un hábito como una elección que hacemos deliberadamente en algún momento, y luego dejamos de pensar en ella pero seguimos haciéndola, a menudo todos los días. Un hábito es básicamente un comportamiento que se ha vuelto automático y rutinario, impulsado por señales en nuestro entorno y seguido por alguna forma de recompensa.
"En esencia, un hábito es un atajo mental, aprendido a partir de la experiencia. En cierto sentido, muchos de estos hábitos, aunque pueden llevar a resultados negativos, en el momento, nos están sirviendo".- Dra. Wendy Wood, Profesora de Psicología y Negocios, Universidad del Sur de California
La neurociencia de la formación de hábitos
La formación y continuación de los hábitos están profundamente arraigadas en la neurociencia. Los ganglios basales, una parte del cerebro responsable del control motor, el aprendizaje y la memoria, desempeñan un papel importante en la formación de hábitos. Cuando realizamos una acción repetidamente, se forma una vía neural en los ganglios basales. Cuanto más repetimos la acción, más fuerte se vuelve esta vía, lo que hace que la acción sea más fácil de iniciar y más difícil de olvidar.
Rompiendo los malos hábitos: Ideas de investigación
El proceso de romper los malos hábitos comienza con una decisión consciente de cambiar. Sin embargo, la intención por sí sola no es suficiente. Un estudio publicado en la Revista Europea de Psicología Social encontró que se necesitan en promedio 66 días para formar un nuevo hábito o romper uno antiguo. El estudio también destacó que perder un día no afecta significativamente el proceso de formación de hábitos, lo cual es una buena noticia para aquellos preocupados por los deslizamientos ocasionales.
Estrategia #1: Reemplazo en lugar de eliminación
La investigación ha demostrado que tratar de simplemente dejar un mal hábito a menudo no funciona porque deja un vacío. En cambio, reemplazar un mal hábito por uno mejor suele ser más efectivo. Un estudio publicado en la revista Investigación y Terapia del Comportamiento encontró que las personas que reemplazaron hábitos alimentarios poco saludables por otros más saludables, como comer frutas en lugar de dulces, tuvieron más éxito en mantener sus nuevos hábitos.
Estrategia #2: Implementar planes de "si-entonces"
Una estrategia conocida como "intención de implementación", también conocida como "planificación si-entonces", puede ser efectiva para romper los malos hábitos. Consiste en crear un plan que vincule señales situacionales con respuestas contrarias a la respuesta habitual no deseada. Por ejemplo, "Si me siento estresado, entonces tomaré respiraciones profundas en lugar de fumar".
"Las intenciones de implementación aprovechan los procesos de aprendizaje asociativo del cerebro para dirigir automáticamente el comportamiento hacia la acción prevista".- Dr. Peter Gollwitzer, Profesor de Psicología, Universidad de Nueva York
Estrategia #3: Auto-monitoreo
El acto de auto-monitoreo, o seguir conscientemente tus hábitos, también puede ser beneficioso. Esto podría implicar llevar un registro de alimentos si estás tratando de comer más saludablemente o realizar un seguimiento del número de cigarrillos fumados si estás tratando de dejar de fumar. El auto-monitoreo ayuda a aumentar la autoconciencia sobre tus hábitos y sus desencadenantes.
Conclusión
Romper los malos hábitos no es una tarea fácil. Requiere comprensión, paciencia y perseverancia. Sin embargo, armados con el conocimiento de la ciencia detrás de la formación de hábitos y las estrategias respaldadas por la investigación, es posible reemplazar los hábitos perjudiciales por aquellos que promueven la salud y el bienestar. Recuerda, el cambio es un proceso, no un evento. Así que sé paciente contigo mismo y celebra cada paso en la dirección correcta.
